Hur länge hålla plankan

Hur länge man står i plankan beror på hur länge man orkar hålla samma position, och jobba med alla muskler som ska vara inblandade, utan att tappa någon teknik. Det kan skilja från några sekunder upp till någon minut.

Hur länge ska jag hålla plankan?

Men en bra grundregel kan vara att inte stå i planka mer än en minut i taget. Höj din högra arm och ben, och flytta sedan din vänstra arm och ben för att komma ut till sidan. Stå på ett högt bräde med armarna under axlarna. Upprepa repetitionen av övningarna. Dra åt magen för att underlätta en rak linje på kroppen. Sätt tillbaka benet till startpositionen och upprepa på det andra benet.

En sidoplanka med ett sidoplankben med benlyft är ett mycket svårare alternativ än en konventionell sidoplanka. Hoppa och gå upp på fötterna, håll överkroppen och händerna fortfarande på golvet. Upprepa repetitionerna på varje sida. Aktivera magmusklerna och håll en rak linje i kroppen. Dra åt magmusklerna under hela träningen och dra en rak linje i kroppen mellan huvudet och klackarna.

Du kan också göra en lutande styrelse genom att luta sig bort från. Skaka åt sidan för att stå i brädet på underarmarna med tårna i golvet bredvid varandra. Upp och ner och håll dig på fötterna. Olika brädalternativ-ett enkelt alternativ är att vila på knä och underben och lämna armarna raka. Ha en rak linje mellan huvudet och klackarna, dra åt magmusklerna. Detta bräde utmanar magmusklerna lite mer, kan göras långsamt med knän upp till motsatt arm, eller så kan du göra övningen med snabba knän framåt i bröstet som en träningsövning.

Stå på ett högt bräde med armarna under axlarna med armarna raka.

Hur gör man plankan, vilka muskler aktiveras och hur länge behöver man stå?

Hur man gör ett bräde? Aktivera magmusklerna och håll en rak linje från huvudet till hälarna. Vilka muskler tränas på brädet? Placera försiktigt vikten på en underarm, och handflatan skjuter höger hand framåt och håll i 3 sekunder. En roterande planka är ett alternativ för dem som vill arbeta med rörlighet bakifrån. Förläng nu benet och armen tills de är parallella med golvet.

Se till att du inte lossnar ryggen när benet går högt upp. Se till att du har en rak linje mellan huvudet, ryggen, höften och klackarna. Aktivera bukmusklerna under hela träningen och dra åt hela kroppen.För motsatta knän och armbågar mot varandra, långsam och kontrollerad.

Lyft det kontrollerade benet åt sidan och gnugga golvet med fötterna. Aktivera magmusklerna under hela träningen och se till att du har en rak linje i kroppen. Du kan göra övningen med armen eller underarmen på golvet. Målet med träningen är att få din kropp att se lika rak, lång och platt ut. Planeringen kom i en hög bräda och händerna på golvet med raka armar. Håll sekunderna i det övre läget och återgå försiktigt till startpositionen.

Upprepa på båda benen, repetitioner. Upprepade upprepningar. Armlyft i det här kortet styr du, du arbetar med rörlighet i axlarna. Plankan är också en vanlig övning som många gör för att träna magen. Lyft ett ben med en kontrollerad rörelse och dra åt rumpan. Om du tänker på ett bräde kommer du förmodligen att se en lång, rak och platt träbit framför dig. Stå på brädet med underarmarna på golvet och armarna parallellt med axlarna.

Stå på ett högt bräde med händerna på golvet. Placera all vikt på ena sidan och lyft en arm upp till taket så att armarna är raka parallella med varandra. Försiktigt ned till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Det medeltida alternativet är att stödja dig med tips och underarmar. Mittemot armbågen och knäet är detta bräde mycket svårt och kräver att du tittar på träningen väl och har en bra balans.

Så här gör du ett bräde: lämna armbågarna exakt under axlarna och stödja dig på dem. Hoppa och hoppa ut ben hoppa ut och ben i brädan är en bra träningsövning, gör bara den här övningen om du har bra teknik i en vanlig bräda och undvik svag i ryggen. Lyft försiktigt motsatt arm och ben och håll i några sekunder. Upprepa tiden eller gör övningen i 30 sekunder. Stå på ett högt bräde med armarna under axlarna med armarna raka.

Denna version av styrelsen är svårt och verkligen utmanar din stabilitet och balans, om du har svårt på en vanlig styrelse, då denna övning kan vara något för dig. Upprepa tiden eller gör övningen i 30 sekunder. Upprepa repetitionerna eller gör övningen i 30 sekunder.

Håll positionen: Försök att hålla plankan så länge du kan med korrekt form

Byt ut det här kortet inte bara för att träna magen, men fokuserar också mer på sätenas muskler. Upprepa på det andra benet, gör det mellan repetitioner. Stå i plankläge med underarmarna på golvet. Låt ryggen vara spiken utan att svänga eller skjuta med den. Stå i styrelsens position. Samtidigt arbetar musklerna i hela kroppen och arbetar när du utför en övning.

Glöm inte att hålla kroppen så rak och stilla under träning för att inte förlora teknik och form. Lyft för armar och ben. Upprepa sedan på andra sidan, gör övningen mellan repetitioner. Dra åt magmusklerna och hela kroppen så att du kan hålla en rak linje med kroppen. Baren med blekning. Andas hela tiden medan du gör statiska övningar. Ta så många steg till höger som du vill, du kan ta ett steg eller sedan gå till vänster och upprepa, det blir mycket i dina axlar och armar.

Långsamt återvände med handen till golvet igen och höja nu din vänstra hand. Placera all din vikt på ett ben och placera knäet på motsatt arm i en kontrollerad rörelse, håll i en sekund och lägg foten bredvid den andra igen. Du kan göra övningen både med händerna och med underarmarna på golvet. Det svåra alternativet är att stödja dig med tips och handflator. Håll benen och fötterna något ifrån varandra.